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如何锻炼腿部肌肉?

发布日期:2020-08-05 13:58   来源:未知   阅读:

  腿部训练能一定程度促进睾酮激素分泌(用于促进修复肌肉),促进全身力量的增长,平衡上下半身的比例。

  有人追求线条,有人追求维度和力量,有人(大部分女生)只是想要它瘦一些更紧致修长。

  不是所有人都要追求同一种目标,每一种目标都是可取并且值得尊重的。只需要根据你的目标采取不同的训练模式。

  大腿前半侧:主要为股四头肌. 包括股直肌 股内侧肌,股外侧肌 和股中间肌(其中股中间肌被股直肌覆盖)

  好了。看完我们就可以忘掉了,毕竟又不是学解剖学,不需要记这么多名字(我不天天看我也记不住....)

  臀肌:外展外旋你的整条大腿。做一个大腿向身体两侧抬的动作,此时就是臀肌发力较多.

  股四头肌:使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。现在你大腿不动,抬起你的小腿,再缓慢下放。再做一个下蹲动作,仔细摸着你的股四头肌感受它的收缩.

  功能为弯曲膝关节和伸展髋关节,尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构,并且与股四头肌进行拮抗平衡.

  各式硬拉深蹲都需要它的启动辅助,想要跑步轻松,硬拉深蹲稳定,这也是一个必不可少的重要肌群。

  顾名思义,多关节就是有两个及以上的关节在一次训练动作中协同使用。一般来说可以承担最大的重量,用于发展力量维度.

  双手交叉抱胸,用三角肌的前束去支撑杠铃,新手建议用史密斯机器做.不建议大重量.

  膝盖禁止内扣,最顶端不要关节完全伸直,保持膝关节微弯,肌肉持续紧张发力。同时防止过度膝关节超伸引起事故(小心折断)

  起始站直准备—伸展髋关节(往后顶屁股)—顺势屈腿下蹲—同时保持背部平直,不要耸肩,沉肩抬头目视前方—到最低端停顿—回复循环.

  肩关节抬起来-努力往后顶-使劲下沉.类似肩关节抬起来往后划了一个半圆弧。

  好,锁住了,此时你的肩关节处于非常稳定的状态。(锁肩的技巧可以大量适用于上半身胸背训练中)。

  股四头肌,大腿后侧腘绳肌群,臀肌,是一次训练中都应该包括至少一个专门针对型动作.

  之后的动作采用中小重量8到15RM的负荷雕刻分离度.多种动作模式复合来进行深度刺激。

  选取2到3个动作,每个动作三组左右适宜,每组30s,组间休息20到30s.

  明确概念:肌肉的工作都是密不可分的,或者拮抗或者协同。任何背部的训练动作几乎都会带着这几块肌肉一起工作,只是不同的动作的侧重点效率不同。

  所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式,由此出发,从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作,来最大效率的训练我们的目标肌群。

  身体的变化是以月为单位来看的,不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久。不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果

  请点个赞让我有动力继续写这样的文章...去拍图剪图排版写出来真的不是一件很轻松的事..